PODPRITE DOLGOŽIVOST V MESECU NOVEMBRU

Dobrodošli v november!

Vsako leto nas november opomni, da z naravo vstopamo v bolj umirjeno, hladno in introspektivno obdobje. Dnevi se krajšajo in zrak postaja bolj suh in hladen, po ajurvedi vstopamo v vata obdobje. Opazila sem, da v tem obdobju tudi sama potrebujem več topline in nežne rutine, da ohranjam ravnovesje svojega telesa in uma. V ajurvedi verjamemo, da je prav prilagoditev letnemu času ključna za dobro počutje. V nadaljevanju bom z vami delila nekaj osebnih razmišljanj in nasvetov, kako poskrbeti zase v novembrskih (in zimskih) dneh

 

1. Premagajmo zimsko suhost

Zima je suho in mrzlo obdobje leta, v katerem prevladuje vata doša. Posledice tega obdobja lahko občutimo tudi na telesu, pojavi se na primer suha, razpokana koža, če pa nismo previdni, lahko vata in njena lastnost suhosti prodre tudi globlje v telo, na primer v prebavila in dihala, kar lahko vodi v zaprtje ali dražeč kašelj. Da preprečimo te težave, poskrbimo za vlaženje in oljenje telesa od znotraj in zunaj. To pomeni, da izberemo hrano in aktivnosti, ki nas ogrejejo, navlažijo, naoljijo in prizemljijo. Izbira vključuje uživanje toplih, kuhanih obrokov namesto surove ali hladne hrane. Jesen nam je na srečo ponudila obilje gomoljne zelenjave (buče, korenje, sladki krompir), oreščkov in semen. Vse to so hranljiva živila, ki pomagajo uravnotežiti vata došo. Ne varčujmo tudi z zdravimi maščobami, pri kuhanju uporabimo žlico gheeja (prečiščenega masla) ali kakovostnega kokosovega olja, jedi pa pred serviranjem pokapajmo z olivnim oljem. Ta oljnata komponenta hrani tkiva in preprečuje izsušitev. Tudi topli napitki naj bodo stalnica, naj bo to zeliščni čaj z ingverjem ali topla voda z limono, pomembno je, da telo ogrejemo od znotraj.

V tem času ne pozabimo tudi na vlaknine! Dovolj topnih vlaknin v prehrani bo naš prebavni trakt prijetno “podmazalo” in hkrati nahranilo našo črevesno floro. To je ključno, saj zdrav prebavni sistem podpira tudi močan imunski sistem. Odlična izbira so na primer namočeni ovseni kosmiči, mleta lanena in chia semena. Sama si v zimskih jutrih rada pripravim napitek iz indijskega trpotca, ki ga zvečer namočim: eno žlico indijskega trpotca premešam v 2 dcl tople vode in tako zagotovim telesu vlaknine, ki nežno očistijo črevesje, spodbujajo naravno peristaltiko črevesja in ga hkrati tudi navlažijo.

Za zunanje vlaženje kože pa priporočam ajurvedsko masažo z oljem (abhyanga). Zjutraj ali zvečer, vsaj nekajkrat na teden, si vzemimo čas za toplo oljno masažo celega telesa. Toplo sezamovo olje vtremo v kožo s počasnimi, ljubečimi gibi, s tem nahranimo kožo, pomirimo živčni sistem in razpršimo odvečno vata energijo. V našem centru Aleksandra Komasz Ayurveda nudimo tudi profesionalne tople oljne masaže, s katerimi odženete suhost in napetost iz telesa. Verjemite, koža in počutje vam bosta hvaležna!

 

2. Okrepimo prebavni ogenj

Z novembrom pride tudi čas, ko si lahko privoščimo težjo, bolj nasitno hrano. Narava nam zdaj daje korenasto zelenjavo, buče, stročnice, žitarice, oreške in semena, skratka bolj kalorično hrano, ki nas greje in hrani. V primerjavi s solatkami in lahkimi poletnimi jedmi pa takšna hrana tudi bolj obremenjuje naš prebavni sistem. Da bi te dobrote pravilno prebavili in pretvorili v hranila ter energijo, moramo okrepiti svoj prebavni ogenj (agni). Agni je v ajurvedi tista presnovna “iskra”, ki skrbi za učinkovito prebavo in presnovo hrane.

V želodcu se tvori klorovodikova kislina (HCl), ki je nujna za razgradnjo beljakovin in drugih težje prebavljivih snovi.  Mnogo ljudi danes trpi za upočasnjeno prebavo ali občutijo težo po obroku, kar je lahko posledica pomanjkanja želodčne kisline in šibkega agnija. Znaki šibkega prebavnega ognja so na primer napihnjenost, spahovanje, hrana “leži” v želodcu, pojavi se utrujenost po jedi ali celo želodčne težave. Če opazite kaj od tega, je čas, da prebavni ogenj malo razpihate!

Eden od trikov je, da pred jedjo zaužijete košček svežega ingverja s ščepcem soli in par kapljic limone, to preprosto domače zdravilo prebudi delovanje vašega želodca. Tudi skodelica toplega ingverjevega čaja s ščepcem kumine ali koromača pred obrokom lahko čudežno izboljša prebavo. Med kuhanjem zimskih jedi uporabljajmo začimbe, ki grejejo in spodbujajo agni. Poleg ingverja uporabite še črni poper, cimet, klinčke, kardamom, kumino in gorčična semena. Vse te začimbe ne le da dodajo okus, temveč tudi pomagajo želodcu pri prebavi hrane.

Pri presnovi ogljikovih hidratov pa ima pomembno vlogo encim amilaza, ki škrobne molekule razgradi v sladkorje. Zanimivo je, da brez dovolj amilaze težje prebavimo pšenico,  pomanjkanje tega encima je celo povezano s pojavom alergije na pšenico (t.i. pekovske astme).  Naše telo naj bi se tekom evolucije prilagodilo na bolj škrobnato prehrano v hladnejših mesecih, ne nazadnje so tudi naši predniki v zimskem času uživali žita, gomolje in semena, da so se lažje prebili skozi mrzle dni. Danes pogosto slišimo, da se je najbolje izogibati pšenici in glutenu, vendar ajurveda uči zmernost in pravilno pripravo. Če uživate žita, izberite polnovredna, organska žita ter jih ustrezno pripravite, na primer žita namakajte ali uporabite kislo testo za peko kruha. Sama obožujem fermentiran kisli kruh, ker je lažje prebavljiv in prijazen črevesju. Tudi stara žita, kot sta pira ali kamut, so lahko boljše prebavljiva in hkrati polna mineralov.

Da bo naš agni kos izzivom, ki mu jih postavljamo z bogato zimsko prehrano, poskrbimo tudi za dovolj probiotične in fermentirane hrane (kislo zelje, kimči, kefir), ki prinaša v prebavila dobre bakterije. Pomembno je tudi, da v hladnih mesecih ne pozabimo na gibanje, lahkoten sprehod po kosilu ali nekaj jogijskih vaj dnevno pomagajo spodbuditi cirkulacijo in s tem prebavo. Če pa imate večje težave z želodčno kislino ali prebavo na splošno, vam lahko pri nas pomagamo z ajurvedskim pregledom in svetovanjem glede življenjskega stila ter prehrane. V našem centru opravljamo 8-stopenjski ajurvedski pregled, tako lahko ugotovimo, v kakšnem stanju je vaš prebavni ogenj, in svetujemo individualno prilagojen program prehrane ter zelišč za uravnoteženje agnija.

 

3. Privoščimo si več počitka

Narava se je umirila – dnevi so opazno krajši, noči so daljše. Tudi naše telo in um čutita te spremembe. Ste opazili, da ste proti večeru bolj zaspani kot poleti? To ni naključje. Jesensko/zimski čas aktivira parasimpatični živčni sistem, ki uravnava počitek in prebavo, ter nas naravno vabi k spanju in regeneraciji. V tem obdobju potrebujemo kakšno uro spanca več kot poleti.

Poskusimo se uglasiti s cirkadianim ritmom narave. To praktično pomeni, da hodimo spat prej in vstajamo nekoliko kasneje, če nam urnik seveda dopušča. Idealen čas za spanje pozimi je že okoli 22. ure zvečer. Takrat telo najbolj učinkovito obnovi naše celice in prebavi vtise dneva. Sama si v novembrskih večerih rada prižgem kakšno svečko, spijem skodelico toplega zeliščnega čaja (recimo kamilice z malo muškatnega oreščka za pomiritev) in preberem par strani dobre knjige pred spanjem, to me zaziba v kakovosten in dolg spanec.

Če imate težave z nespečnostjo, poskusite nekaj preprostih trikov, na primer, topla kopel ali vsaj namakanje stopal v topli vodi tik pred spanjem, nežna masaža stopal s toplim oljem (lahko uporabite sezamovo olje z dodatkom sivkinega eteričnega olja), ter izogibanje telefonu, računalniku, televizij, vsaj uro pred spanjem. Opazila sem, da zaspati lahko pomaga tudi nošenje nogavic, zaradi toplih stopal se telo lažje sprosti. Zima ni čas za nočne podvige, temveč za polnjenje baterij, dovolite si to! Vaše telo in imunski sistem se vam bosta zahvalila, saj se med spanjem izločajo pomembni hormoni in potekajo regenerativni procesi.

 

4. Vključimo sprostitvene prakse

Hladen in temen del leta lahko v nas mimogrede poveča stres in tesnobo. Vata doša namreč vlada tudi živčnemu sistemu, ko je v neravnovesju, smo bolj nemirni, raztreseni, zaskrbljeni ali celo otožni. Zato je zdaj še posebej pomembno, da zavestno negujemo notranji mir. V praksi to pomeni, da v svoj vsakdan uvajamo manjše sprostitvene rituale, ki nas prizemljijo in napolnijo.

Eden mojih najljubših ritualov v tem času je jutranja meditacija. Ni vam treba meditirati ure in ure, že nekaj minut sede v tišini, s pozornostjo na dihu, lahko občutno umiri vaš um. Če ne veste, kje začeti, lahko poskusite preprosto vajo: zaprite oči in 1 minuto samo opazujte svoj dih, brez spreminjanja. Če misli odtavajo, jih nežno pripeljite nazaj k dihu. Ta mini meditacija je kot gumb za reset za prenapolnjen um. V našem centru pripravljamo program redne vodene meditacije, dihalne vaje (pranajama) ter jogo. Vabljeni, da se nam pridružite ali pa se oglasite na individualno svetovanje, kjer vas lahko naučimo teh tehnik, individualno prilagojenih za vas

Poleg meditacije ajurveda priporoča tudi jogo, še posebej Pozdrav soncu (Surya Namaskar) ali druge lahke vaje raztezanja, ki tudi preženejo zastalo energijo. Gibanje naj bo zmerno in nežno; to ni čas za ekstremne športne podvige, temveč za obnavljajočo vadbo. Že 15 minut joge zjutraj ali nekaj krogov Pozdrava soncu prebudi telo in uravnovesi razpoloženje.

Mogoče zveni klišejsko, toda zame osebno je izjemno pomembna tudi praksa samonegovanja in ljubezni do sebe. To je lahko karkoli, kar vas osreči in sprošča, branje, ustvarjanje, sprehod v naravi s toplim šalom okoli vratu, pisanje dnevnika hvaležnosti, poslušanje najljubše glasbe ob skodelici kakava… Ključno je, da se ustavimo in si prisluhnemo. Ob občutku stresa zavestno zadihajmo, podaljšajmo izdih in spomnimo se, da je to obdobje, ko se lahko tudi za kratek čas uležemo na kavč brez slabe vesti.

 

5. Ohranimo toploto telesa

Stara modrost pravi, da ni slabega vremena, so le neprimerna oblačila.  V zimskih mesecih je ohranjanje telesne toplote bistvenega pomena za dobro počutje. Ko se preveč ohladimo, telo to zazna kot stres in vklopi “boj ali beg” odziv, kar lahko oslabi imunski sistem. Zato poskrbimo, da nam je prijetno toplo. Zjutraj, preden stopimo ven, se toplo oblecimo v plasteh. Še posebej zaščitimo glavo, vrat in stopala, čez glavo lahko namreč izgubimo veliko telesne toplote, zato le pogumno nadenimo kapo ali vsaj kapuco, ko zapiha mrzel veter. Tudi topel šal okoli vratu in volnene nogavice niso odveč, saj ogreto grlo in stopala zelo vplivajo na občutek toplote v celem telesu.

Prav tako pazimo, da nas ne zebe doma. Namesto da bi pretirano segrevali prostor (kar izsuši zrak), raje oblecimo udobno topel pulover, zavijmo se v odejo in si privoščimo skodelico vročega napitka. Notranje ogrevanje s toplimi napitki in jedmi je ravno tako pomembno kot zunanje. Čudovit zimski napitek za segrevanje je zlato mleko, topla mlečna pijača s kurkumo, ingverjem, cimetom in ščepcem popra. Krepi prebavni ogenj in ogreje telo od znotraj. Lahko si ga pripravite z mlekom po izbiri (kravje ali rastlinsko), dodate pol žličke kurkume, ščepec cimeta, ščepec ingverja v prahu in ščepec črnega popra ter malo javorjevega sirupa za sladkost. Napitek bo pomiril želodec in vas prijetno uspaval, hkrati pa deloval protivnetno in okrepil imunost.

Če vas rado zebe v noge ali roke, priporočam tudi ajurvedsko savno (swedana) ali vročo kopel ob koncu dneva. Pri nas izvajamo swedana terapijo, kjer se telo v posebni zeliščni parni kopeli enakomerno ogreje in preznoji. Doma pa si lahko pomagate s toplimi kopelmi, dodajte v vodo skodelico epsom soli in par kapljic eteričnega olja (npr. evkaliptus za sprostitev dihal ali sivko za sprostitev živcev).

 

6. Jejmo počasi in pozorno

Ena najpomembnejših stvari, ki sem se jih naučila v ajurvedi in priznam, da se na to tudi jaz stalno opominjam, je dejstvo, da kako jemo, je skoraj tako pomembno kot kaj jemo. V hitrem tempu življenja se pogosto zgodi, da hrano požiramo na hitro, v stoje, med delom ali med brskanjem po telefonu. Pozimi, ko uživamo težjo hrano, je toliko bolj ključno, da jemo počasi, v miru in zbrano. Le tako lahko telo preklopi v »počivaj in prebavljaj« način (parasimpatični živčni sistem) in resnično izkoristi hranila iz hrane.

Vsak obrok začnite z nekaj globokimi vdihi in se zahvalite za hrano (v mislih ali naglas, kakor vam pač ustreza). Nato jejte počasi, odložite vilice med grižljaji, dobro prežvečite vsako zalogaj in se osredotočite na okus, vonj in teksturo hrane. Ugotovila sem, da tako ne le da hitreje občutim sitost, temveč tudi pojem manj in imam boljšo prebavo. Če jemo v naglici, pogosto pojemo preveč in obremenimo želodec, kar vodi v zaspanost in upad energije. Počasen, zavesten obrok pa nam da energijo in zadovoljstvo.

Tudi okolje, v katerem jemo, naj bo prijetno. Ugasnite televizijo, umirite misli in bodite res prisotni ob jedi. Morda lahko v ozadju igra umirjena glasba ali pa jeste v tišini, kar vam seveda bolj ustreza. Pomembno je, da zmanjšamo vnos informacij med jedjo, saj možgani ne morejo hkrati prebavljati hrane in intenzivno procesirati medijskih vsebin ali stresnih pogovorov. Naj bo obrok obred, vaših 30 minut miru, ki si jih v dnevu popolnoma zaslužite.

Če imate možnost, si po jedi vzemite še 5 do10 minut odmora. V ajurvedskih učbenikih piše, da naj bi po kosilu za 10 minut legli na levi bok, to naj bi podprlo prebavo (ker desna nosnica ostane odprta in aktivira pingalo oz. sončni kanal, ki povečuje presnovo). To lahko preizkusite, meni osebno zelo prija malo zadremati na kavču. Seveda pa to ni izgovor za popoldanski spanec, temveč le kratek počitek, daljši spanec po jedi namreč lahko upočasni prebavo.

 

7. Okrepimo imunski sistem

Prehod v hladne mesece je čas, ko moramo posebej poskrbeti za naš imunski sistem. Mraz, manj sončne svetlobe, več časa preživetega v zaprtih prostorih in stres, ki ga prinaša hiter tempo ob koncu leta, lahko načnejo našo obrambo pred virusi in bakterijami. Dobra novica je, da nam narava tudi pri tem priskoči na pomoč, zimski čas je poln živil in zelišč, ki krepijo odpornost, poleg tega pa si z nekaj prehranskimi dopolnili lahko pomagamo prebroditi sezono prehladov brez zapletov.

Najprej izpostavimo vitamin D3, ki nam ga pozimi pogosto primanjkuje. Sončni žarki so glavni vir vitamina D, novembra in decembra pa je pri nas premalo sonca in mraz nas sili, da smo več v zaprtih prostorih. In pokriti z oblačili. Zato dodajajmo vitamin D3 dnevno, strokovnjaki priporočajo okoli 2000–4000 IU na dan za odrasle (otroci sorazmerno manj). Vitamin D je ključen za imunsko odpornost in dokazano zmanjšuje tveganje za okužbe dihal v zimskem času. 

Zelo cenim tudi ajurvedske adaptogene in začimbe za krepitev imunosti. Ašvaganda je adaptogena rastlina, ki jo v ajurvedi uporabljamo za zmanjšanje stresa in podporo imunskemu sistemu, deluje kot tonik, ki krepi celotno telo. Jemljemo jo lahko v obliki kapsul ali prahu (½ čajne žličke prahu zvečer v toplem mleku pomaga tudi k boljšemu spancu). Kurkuma je naslednji zimski čudež, vsebuje kurkumin, močan antioksidant, ki deluje tudi proti vnetjem. Poleg tega, da jo dodajamo jedem in napitkom (zlato mleko), lahko v hladni sezoni razmislimo o jemanju kurkume v kapsulah za boljši učinek, še posebej če se borimo s kakšnim vnetjem ali bolečinami.

Za otroke (pa tudi odrasle) je odličen naravni imunski tonik tradicionalne ajurvede,  Chyawanprash. Gre za starodavno zeliščno marmelado, narejeno na osnovi amle (indijske kosmulje) in več kot 40 zelišč. Chyawanprash deluje kot rasayana, pomlajevalni tonik, ki krepi odpornost, izboljšuje prebavo in vitalnost. Bogat je z vitaminom C in antioksidanti, ki lovijo proste radikale. Že ena čajna žlička Chyawanprasha na dan (za otroke pol žličke) lahko pomaga, da se telo lažje upre prehladom. Okus je sladko/trpek, otrokom ga lahko vmešate v toplo mleko ali namaz na kruh. Naročite ga lahko tudi pri nas.

Naj omenim še ajurvedsko zelišče Tulsi (sveta bazilika). Čaj iz tulsi listov čudovito ogreje, pomirja in krepi pljuča. Če se vas loteva prehlad ali imate produktiven kašelj, je super tudi sirup ali čaj iz sladkega korena (Glycyrrhiza glabra), ki pomiri sluznico in deluje rahlo ekspektorantno (pospešuje izkašljevanje). 

 

Za konec pa ne pozabimo, da je za dober imunski sistem pomembna zdrava prebava. Kar 70 % našega imunskega sistema se nahaja v črevesju! Zato naj bo naš cilj v novembru in pozimi na sploh, ohranjati redno prebavo in zdravo črevesno floro. To dosežemo z že omenjenimi vlakninami, fermentirano hrano in po potrebi probiotiki. Tudi ajurvedska zeliščna mešanica Triphala je izvrstna za nežno razstrupljanje in podporo prebavilom. Če imate težave z zaprtostjo ali občutek nepopolne izpraznjenosti črevesja, lahko zvečer pred spanjem vzamete 1–2 kapsuli triphale (ali 1 čajno žličko prahu v topli vodi). Triphala uravnava delovanje črevesja in hkrati deluje kot antioksidant. Kupite jo lahko tudi v našem ajurvedskem centru.

Na koncu še omenim Panchakarmo, ajurvedski program globinskega čiščenja telesa. November je pravzaprav idealen čas za ajurvedsko očiščevalno kuro Panchakarmo. V tem obdobju po jeseni je naše telo pripravljeno sprostiti nakopičene toksine. Panchakarma pomaga okrepiti imunski sistem, saj odstrani amo (toksine) in uravnoteži doše v telesu. V našem centru izvajamo individualno prilagojene programe Panchakarme, od krajših do mesečnih očiščevalnih programov. Če čutite, da bi vaše telo potrebovalo temeljito “generalno čiščenje” in reset pred koncem leta, vas vabim, da se oglasite!

Za konec naj dodam, da je november čudovit mesec za poglabljanje vase in gradnjo zdravih temeljev za prihajajočo zimo. Upam, da vam bodo zgornji nasveti v pomoč, da hladne dni premostite vitalni in zdravi. Sama bom ta mesec zagotovo uživala v toplih juhah, dolgih sprehodih ob sončnih dnevih, oljnih masažah in večernih meditacijah. Kaj pa vi? Poskrbite zase, dovolite si kakšen trenutek počitka ob skodelici čaja in bodite prijazni do sebe, tako fizično kot mentalno. Če pa potrebujete pri tem strokovno podporo ali bi se radi pogovorili o tem, kako ajurvedo vnesti v svoj življenjski slog, smo vam v našem centru Aleksandra Komasz Ayurveda vedno na voljo.

Želim vam topel, zdrav in miren november!